הכנה לריצה ה"ארוכה" של סוף השבוע

הכנה לריצה ה"ארוכה" של סוף השבוע

רצים המתאמנים למרתון משתמשים במושג "הארוכה"  לריצת סופ"ש בה מעלים את נפח הריצה משבוע לשבוע.

רצים מתחילים חוששים לא פעם, מן המרחק הרב, מזמן הרגליים הממושך ומהיכולת להתמודד בהצלחה עם האתגר שבדרך.

ריכזתי עבורכם מספר טיפים שיסייעו לכם לעבור את המשוכה בצורה טובה וקלה יותר.

מטרת הריצה "הארוכה"

מטרתה להכין את הגוף בצורה הכי טובה שניתן, על מנת לעבור את ריצת המרתון בצורה טובה מבלי לקרוס קודם.

איך מחשבים את הריצה- עפ"י קילומטרים, או לפי מרחק?

אחד האתגרים הכי גדולים שלי כמאמן זה להסביר לרצים איטיים שלא נכון יהיה להם לרוץ לפי קילומטרים, אלא, עליהם לתחום את הריצה במגבלת זמן.

חשוב להבין- ריצת 30 ק"מ של רץ מהיר, נאמר 4:15 דקות/ ק"מ תעמוד על 2:07:30 שעות.

ריצתו של רץ איטי יותר, נאמר קצב 6:30 דקות / ק"מ, תעמוד על 3:15.

מדובר בלמעלה משעה יותר על הרגליים. עומס שכזה עלול להוביל לפציעה בקרב רצים איטיים יותר.

זאת הסיבה שאנו מגדירים מרחק ריצה ארוכה עם מגבלת זמן. מגבלת הזמן אותה אני נוהג לעשות תהיה קצב 6:00 דקות / ק"מ.

מה יהיה המרחק הכי ארוך שנרוץ לפני מרתון?

זאת שאלת השאלות. מדובר בהמון מרכיבים משתנים כגון:

  • ניסיונו של הרץ
  • איך עברה עליו תקופת ההכנה לקראת המרתון
  • מהירות הרץ
  • אחוז האימונים שהרץ פיספס במהלך ההכנות
  • מטרתו של הרץ.

כלל האצבע אומר שרץ ירוץ ריצה מסכמת שבין 34-38 ק"מ ולא יעלה על 4:00 שעות. עם זאת במקרים  חריגים הכנתי רצים גם עם ריצה מסכמת שלא עלתה על 25 ק"מ.

ריצות ארוכות מ 4:00 שעות – מסוכנות הרבה יותר לרץ מאשר עשויות לסייע לקראת המרתון.

 

הכנה לריצה הארוכה- יום קודם

ההכנה לריצה הארוכה תתחיל יום קודם באמצעות שתייה מרובה, תזונה נכונה, מנוחה ותוספים רלוונטים.

המלצתי- ביום קודם לפני ארוכה שלמעלה מ 28 ק"מ, זה להקפיד לשתות לפחות 2 ליטר איזוטון. למתאמנים בישראל בתקופה של חודשים יולי אוגוסט אני ממליץ להקפיד לשתות לפחות 3 ליטר איזוטון יום קודם.

אמליץ שלא לאכול מאכלים "כבדים" ביום שלפני, כמו סטייקים ולהתסתפק בחלבון רזה מדגים ועופות בתוספת פחמימה פשוטה כמו אורז, תפו"א, פסטה וכד'.

רבים "מעמיסים" פחמימות ערב קודם. אני ממליץ שלא. רוב הרצים החובבים סובלים מעודף באחוזי שומן ולכן וודאי שאין צורך להעמיס פחמימות בצורה חריגה. מעבר לזה מחקרים מוכיחים שהתרומה של העמסת פחמימות חריגה אינה תורמת תרומה משמעותית לרץ.

אני כן אמליץ לאכול מעט יותר מהרגיל פחמימות, אבל לא בכמות שעולה על פי 1.5 ממה שהרץ רגיל לאכול ביומיום.

נקודה משמעותית בנושא התזונה ביום שלפני היא שעת ארוחת הערב. המלצתי להפסיק לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה, על מנת לאפשר למזון להתעכל ולהמנע משינה על בטן מלאה.

לגבי תוספי מזון- יש מחקרים לכאן ולכאן. אני טוען שתוספי מזון ניקח רק בתקופות עומס ולא בשגרה.

אני נוהג להשתמש בשני כדורי מגנזיום וב 2-4 כדורי BCAA – חומצות אמינו, לפני השינה.

אני מצאתי כי תוספים אלו מסייעים לי ברפיון ושחרור השרירים ובהתאוששות מהירה יותר מהריצה.

בוקר הארוכה

אני ממליץ לקום לפחות שעתיים לפני הריצה הארוכה, לשלב הליכה קלה של 10 דקות, אפילו בבית, מתיחות לגב התחתון, לשרירי הרגליים ושחרור המפרקים ואז להתפנות ולאכול משהו קל.

אני ממליץ לאכול פחמימה קלה כמו- לחמניה עם ריבה, או דבש, או גבינה.

למי שמורגל – מומלץ לשתות קפה.

לפני הריצה נקפיד להוסיף ולשתות לפחות 2 כוסות מים.

ניהול הריצה הארוכה – קצבים

יש חשיבות משמעותית, בעיניי, לפתוח את הריצה בקצב קל, חימום, של 3-5 ק"מ. לאחר מכן יש לרוץ בצורה מנוהלת. הכוונה לשלוט בקצב הריצה ולא לתת לו לשלוט בנו. אני מקפיד להנחות את מתאמניי שהחצי הראשון של הריצה יהיה איטי ב 10-15 שניות מקצב מרתון צפוי והחלק השני יהיה בקצב מרתון , עד 5 שניות מהר יותר, או לאט יותר מהקצב הרצוי.

בכל מקרה, למי שרץ בקבוצת ריצה מומלץ לפעול על פי הנחיות מאמן הריצה. הוא מכיר אתכם הכי טוב ויודע מה היכולות שלכם ומדוע ההנחיות שלו הן כפי שהן.

ניהול הריצה הארוכה – תזונה

ארבעה דברים יהפכו את ריצתו של הרץ למעולה – הראשון בהם יהיה שמירה על קצב נכון.

שלושת הדברים האחרים קשורים לתזונה.

תזונה- אני ממליץ לאכול פחמימה פשוטה 45 דקות מרגע תחילת האימון ולאחר מכן הוספת פחמימה פשוטה, כמו ג'ל, כל 30 דקות. שימו לב- תזונה הינה דבר אישי ועליכם להיות קשובים לגוף שלכם ולרמת הביצועים ולבצע שינויים בנושא זה עד שתמצאו את מה שמדוייק עבורכם.

שתיה- אני ממליץ לרוץ עם בקבוק ולהקפיד לשתות נוזלים כל 10 דקות. השאיפה שלי היא שרץ ישתה לפחות 500 מל"ל בשעה.

תוספי מזון- כמו שציינתי קודם, יש תפיסות לכאן ולכאן בכל הקשור לתוספי מזון. מנסיוני, ממה שהיה ועודנו נכון עבורי, אני ממליץ להשתמש בכדור מלח וכדור BCAA כל שעה עגולה.

נקודה חשובה אחרונה – ציוד

אימוני ההכנה הם האימונים בהם נבחן נעליים, חולצות, מכנסיים וסוגים של ג'לים בהם בכוונתנו להשתמש במהלך המרתון. המלצתי היא להתחיל עם בחינת הנושא מוקדם ככל האפשר ובכל מקרה לא לשנות שום דבר בחודש האחרון לפני המרתון.

רוצו בבטחה.

Leave a Reply

Your email address will not be published.