לחזור לרוץ אחרי לידה – כללים לביצוע!

את אחרי לידה? איזה כיף!

מזל טוב! להיות אמא זה אחד הדברים הכי מאתגרים בעולם. ההחלטה לחזור, או להתחיל לרוץ לאחר מכן עם כל המורכבות הנלווית היא ללא ספק צעד אמיץ.

איך חוזרים לרוץ אחרי לידה?

ראשית, כמובן שיש להעניק לגוף את הזמן לו הוא זקוק אחרי הטראומה של הלידה. רק לאחר אישור רופא לחזרה לפעילות ניתן לחזור אט, אט לשגרה. לאורך כל החזרה יש להקפיד על שילוב של חזרה אירובית הדרגתית, חיזוק בגוף, ועבודה על גמישות הגוף.

אנו ב E-sports מכנים את השילוב הזה בשם – "המשולש הקדוש".

אני ממליץ על חזרה הדרגתית של 3-4 אימוני ריצה בשבוע בחודש הראשון. אני ממליץ לא לחרוג מעבר ל 40 דקות לאימון. האימונים יהיו מורכבים משילוב של הליכה עם ריצה בקצב נמוך מאוד, עבודה על חיזוק הגוף בדגש על שרירי הרגליים ועבודה על מתיחות. חודשיים לאחר מכן ניתן יהיה להוסיף עוד אימון אחד או שניים בשבוע ונוכל להאריך את האימונים עד לשעה כל אימון. רק לאחר שלושה חודשים, אם הכל תקין, ואין כאבים חריגים ניתן לחזור לתוכנית אימונים רגילה המשלבת גם אימוני ריצה עצימים יותר.

הנה דוגמא לתוכנית ריצה אחרי לידה- שבוע אימונים ראשון.

יום א': הליכה- 9 דקות, ריצה – 1 דקה. כפול 3. בסיום האימון- סט של תרגיל מכרעים, סקוואט, פלאנק ותרגיל בטן צידי. כל תרגיל 30 שניות כפול 3 חזרות. יום ב: מנוחה יום ג': הליכה 8 דקות, ריצה 2 דקות. כפול 3. בסיום האימון- סט של תרגילי גמישות כמו הרמת ברכיים, עקבים לשבן, צעדי רדיפה, יד לרגל נגדית. כל תרגיל 30 שניות כפול 3 חזרות. יום ד': מנוחה יום ה': הליכה 7 דקות, ריצה 3 דקות. כפול 3. בסיום האימון סט של תרגיל מכרעים, סקוואט, פלאנק, ושכיבות סמיכה. כל תרגיל 30 שניות כפול 3 חזרות. יום ו': מנוחה יום שבת: הליכה 6 דקות, ריצה 6 דקות. כפול 3. בסיום האימון- סט של תרגילי גמישות כמו הרמת ברכיים, עקבים לשבן, צעדי רדיפה, ובנוסף תרגיל בטן סטטית. כל תרגיל 30 שניות כפול 3 חזרות.