הכנה למרתון – תוכנית אימוני ריצה למרתון

בימים אלו מסתיימת תקופת אימוני הסיבולת לרצי מרתוני החורף באירופה.

כידוע לכל – אין ספק שריצת המרתון הוא אירוע לא פשוט.

42.2 ק"מ נמשכים מספר שעות עבור רוב הרצים והדבר מהווה את אחד האתגרים הספורטיביים הקשים ביותר.

אם רק תעמוד על קו ה 34 ק"מ במרתון סביר להניח שתראה את עשרות הרצים המתנודדים מצד לצד לעבר קו הסיום, לעיתים עם פרצופים מעוותים בייסורים, בצורה הדומה יותר לצליעה מאשר לריצה.

אבל אחת הדרכים היעילות ביותר להפוך את המרתון קל ונגיש יותר היא להתאמן כראוי. עם תכנון עונה חכם, ניתן להפחית את הסיכון לפציעה, ליהנות הרבה יותר מהמירוץ, ולסיים את הריצה מהר יותר.

לא תאהבו את זה?!

אחרי תקופת בסיס ארוכה , נעבור לתקופת עבודה אירובית ולאחר מכן לתקופת סיבולת. עם בסיס נכון של סיבולת, משמעת עצמית ותכנון תחרות חכם, יהיה לכם מרתון מצוין.

בתקופת הסיבולת למרתון נקיים את האימונים היעילים ביותר כדי לשפר את תוצאת המרתון שלך. רוב המרתון יתקיים בתחום הריצה האירובי ולכן אין צורך לבצע אימוני הפוגה מהירים בהם דופק המאמץ הינו מעל 90%.

אציין פה שלושה סוגי אימון מעולים לתקופת סיבולת אשר יהפכו את הריצות שלכם לטובות יותר:

אימון ריצת מרתון 1: ריצה  נפח ספציפית ארוכה ומדוייקת.

אין אימון טוב יותר עבור מרתון מאשר ריצות הנפח בסופי השבוע. ריצה זאת הינה הדומה ביותר למרתון עצמו ותרומתה היא הרבה ביותר לרמת המוכנות שלך.

מסיבה זאת- אנו נשלים ריצה ארוכה בכל סופ"ש. בתחילת תקופת האימונים נתרכז רק בהעלאת נפח הריצה ונרוץ בקצב איטי מאד. בתקופת הסיבולת של האימונים נתחיל לרוץ בזמן יותר ספציפי.

אנו נתרגל בריצה הארוכה גם ריצה בקצב היעד שלנו למרתון בכדי למקסם את כושר הסיכוי להצלחה ביום המירוץ.

בצורה הפשוטה ביותר, הכוונה היא שבטווח ה8-12 ק"מ האחרונים של ריצת הנפח , כאשר הרגליים שלנו כבר עייפות , תרוצו על קצב המטרה במרתון. ריצה על רגליים עייפות – היא דרך נהדרת לדמות מה שתחוו במהלך המרתון.

רצים מנוסים יותר יכולים לרוץ קילומטראז' רב יותר בקצב המטרה. לדוגמה, 50% מנפח הריצה המסכמת בשבוע

אימון ריצת מרתון 2: לרוץ מעבר לסף חומצת חלב.

כל מי שרץ מרתון יודע שהמאמץ הכולל יגדל באופן דרמטי – במיוחד אחרי הקילומטר ה -28.

בכדי לעזור להכין את הגוף (ואת הנפש) עבור המאמץ הנ"ל נקיים מספר ריצות מעבר לסף חומצת החלב. (למי שטרם עשה בדיקת סח"ח- הכוונה היא ריצה סביב  88% מאמץ).

את הריצה נבצע בהדרגה במהלך האימונים בהם נאיץ ב 7-10 דקות האחרונות של האימונים אל מעבר לסף חומצת החלב שלנו, לדפקים אשר יגרמו לנו לחוש בחוסר נוחות.

ככל שתתאמנו על ריצה בקצב מעבר לסף חומצת החלב , ניתן יהיה להגדיל את זמן האימון בקצב זה.

רצים מתקדמים יותר יכולים לעשות אפילו 5-7 קילומטרים של ריצה בקצב זה אבל חשוב לשים לב! לא לרוץ מהר מידי לקצבים שמעל 90%.

סוג זה של אימון מסייע להגביר את הסיבולת הכללית, הגמישות נפשית, ויוצר אימון מאתגר מאד בעונת האימונים.

אימון ריצת מרתון 3: "ריצת ניקיון כללית".

באופן אישי אני מקלל אימונים מסוג זה – מדובר באחד האימונים הקשים.

"ריצות ניקיון כללי" הן סוג של אימון טמפו. אבל ישנו טוויסט. הטוויסט הוא שמעת לעת (כל 1-1.5 ק"מ) נגלוש למהירות קצב של ריצת 5 ק"מ או   או מעט מהר יותר ל 30-60 שניות לפני שנחזור ו"נתיישב" חזרה לקצב הטמפו.

המעבר לקצב הרבה יותר מהר מאשר טמפו גורם  לחומצת חלב משמעותית יותר.סביר מאד שתחושו תחושת צריבה לא נוחה ולעתים קרובות כואבת בדומה לאימוני אינטרוולים.

כאשר נחזור לריצה בקצב טמפו – הגוף צריך להתמודד עם סילוק חומצות החלב תוך כדי ריצה בדופק גבוה. הדבר משפר את תהליך ההתמודדות של הגוף עם חומצת החלב ומבסופו של דבר עוזר לגוף לדחוף מעט יותר את סף חומצת החלב שלו.

לסף  חומצת החלב יש מתאם ישיר עם סיבולת וביצועים, ולכן אין להתפלא כי  סוג כזה  של אימון יכול לשפר את תוצאת הסיום שלך במרתון.

אימון שכזה נעשה אחת לשבועיים שלוש בתקופת האימונים שלנו והוא ישפר משמעותית את קצב הריצה שלנו.

בצעו אימונים אלו – ושפרו את יכולותיכם להתמודד עם אתגר המרתון- רוצו בעוצמה!

#אימוניריצהבתלאביב #ריצה #אימוןריצה #קבוצתריצהבתלאביב #קבוצתריצה #אימוניריצה #מרתון