איך להתאמן בצורה מוצלחת לריצת חצי מרתון?

חושבים על חצי המרתון הראשון שלכם?

קבוצת הריצה של E-sports בתל אביב וקבוצת הריצה של E-sports ברחובות התחילו את תקופת האימונים שלהם לחצאי המרתון בדובאי, תל אביב, ובוינה.

אנו נשאלים רבות ע"י מתאמנים שטרם רצו את המרחק המשמעותי הזה שאלות כגון:

האם אהיה מוכן לריצת חצי המרתון?

כמה קילומטרים אני צריכה לרוץ בשבוע?

כמה צריך לרוץ בריצה הארוכה בסוף השבוע ועוד.

המאמר הזה יעניק לכם את כל הכלים שאתם צריכים על מנת להבטיח את חצי המרתון המושלם.

בחירת תוכנית האימונים הנכונה עבורכם וביצועה:

לפני שנתחיל כמה דגשים:

- במהלך האימונים לחצי מרתון חשוב שתקשיבו לגופכם - אם אתם מרגישים חולשה, או שחלילה פציעה באופק, טפלו בה מיד כדי שהיא לא תהפוך למשהו שישבית אתכם לחלוטין.

- בחרו את המרוץ המתאים לכם. העיר, המסלול, האווירה , מזג האוויר. כל אלו שיכולים להפוך את החוויה שלכם למדהימה או מצד שני לתחושת תסכול.

- אני מאמין שכל אחד יכול לרוץ חצי מרתון ובתנאי שהוא יעשה את האימונים המתאימים. המפתח לכך היא להתאמן מספיק מבלי להגזים ולגרום לפציעה.

- מתאמנים רבים מתאמנים בצורה "רצינית" מידי ועצימה מידי מבלי להקשיב לגוף ולכן מביאים על עצמם פציעות. מנגד יש את הצד השני. אלו שרוצים... אבל לא מתחייבים ולא מבצעים את האימונים.

- בסופו של דבר, רצינות בשילוב הקשבה לגוף תביא אתכם בריאים ושלמים לקו הזינוק.

איך כדאי להתאמן לחצי מרתון הראשון שלי?

המפתח לאימוני חצי מרתון מוצלחים הוא לצבור באופן עקבי מספיק קילומטראז' שבועי כדי להרגיל את הגוף לריצה לפרקי זמן ארוכים. אם אתם רצים מתחילים אמליץ להתחיל עם 20-30 ק"מ בשבוע הראשון ולהעלות בהדרגה עד 50 ק"מ שבועיים. רצים מנוסים יותר יכולים להתחיל ב -40 ק"מ בשבוע ולהגיע לנפחים של 65 ק"מ ואף יותר.

ההמלצה שלי, בהנחה שאתם יכולים לרוץ כיום בין 5-10 ק"מ היא להתחיל את האימונים לפחות חודשיים לפני חצי המרתון, אבל התוכנית האידיאלית היא שלושה עד ארבעה חודשים. תקופה זאת תעניק לכם מרווח נשימה למקרים שאתם חולים, פצועים או הפסדתם מספר אימונים בגלל עומס בעבודה.

אם אתם עדיין לא מצליחים לרוץ 5 ק"מ, אני מציע לשים יעד ראשוני של ריצה ל 5 ק"מ ואז ל 10 ק"מ ורק אז לכוון לחצי מרתון.

כדי להגיע ברמת מוכנות גבוהה לחצי המרתון אני ממליץ על 3-4 ריצות בשבוע שלא יפחתו מחצי שעה לריצה.

האימון הכי חשוב בשבוע הוא הריצה הארוכה. הכוונה היא ריצה שאורכה מתארך מעט יותר בכל סופ"ש במהלכו אתם מקפידים על ריצה בדופק נמוך המאפשר לכם לדבר בצורה חופשית תוך כדי ריצה. בהדרגה נעלה את המרחק עד ל 18-20 ק"מ ונגיע מוכנים לירוץ.

איך בוחרים את תוכנית האימונים הנכונה לחצי מרתון?

עכשיו, אחרי שבחרתם את חצי המרתון בו תשתתפו, הגיע הזמן להתאים את תוכנית האימונים הנכונה עבורכם.

תוכנית האימונים צריכה לכלול את הדברים הבאים:

ימי אימון לסירוגין. ריצה אחת ארוכה של לפחות 10 קילומטרים, יום מנוחה מיד לאחר הריצה הארוכה שלכם, אימון אחד משולב – כוח +ריצה או טכניקה + ריצה, ואימון אחד בשבוע – אימון איכותי.

ימי אימון לסירוגין יאפשרו לכם להכניס יום מנוחה ולהתאושש במהירות ובצורה אפקטיבית בין אימון לאימון. הריצות הארוכות יעניקו לכם את הבטחון הדרוש לכם למרוץ עצמו. אימונים משולבים יכניסו לכם גיוון ויסייעו בחיזוק ובטכניקה. בימים אלו ניתן להכניס אימון שחייה, יוגה, פילאטיס, חד"כ. אימון איכות יסייע בשיפור המהירות.

דרך אגב אין צורך לרוץ יותר מ 19 ק"מ בריצה הארוכה. אם אתם מסוגלים לרוץ 18-19 ק"מ תהיו מסוגלים לרוץ גם 21 ק"מ ביום המרוץ.

שימו לב- תוכנית אימונים לרצים מתחילים תהיה שונה לחלוטין מתוכנית אימונים למתקדמים ומתוכנית אימונים לרצים המעוניינים לשבור יעד זמן ספציפי.

מה ללבוש לחצי מרתון?

ריצה היא ענף ספורט זול.

שעון, נעלי ריצה, מכנס וחולצה ואתם רצים. ניתן לרוץ כמעט בכל מקום והציוד הוא מינימלי.

נעלי ריצה הם כנראה הפרט הכי מהותי בריצת חצי המרתון. אני ממליץ לגשת לחנות ריצה המנתחת את צורת הריצה שלכם ושם יתאימו לכם את הנעל המתאימה לכם. בניגוד לביגוד, נעלי ריצה הם משהו אינדיבידואלי ולכן מה שמתאים לכם לא בהכרח מתאים לחבר שלכם. לאחד תתאים נעל מינימלית ולאחר נעל עם תמיכה משמעותית. אני למשל רץ עם נעלי FLOW של אנדר ארמור, אבל הן לא מתאימות לכל רץ בהכרח.

אני ממליץ שעם החולצה והמכנס איתם תרוצו במרוץ תרוצו לפחות יום אחד קודם למרוץ על מנת לוודא שהן נוחות לכן ואינן מייצרות אצלכם שפשופים.

כלל חשוב בריצות – לעולם אל תשתמש בפעם הראשונה בציוד במהלך התחרות עצמה.

מה כדאי לאכול בחצי מרתון?

כמו בנושא הביגוד על תנסו אוכל חדש ביום המרוץ. תרגלו זאת במהלך האימונים הקודמים לתחרות.

מה כן חשוב לנסות באימונים?

תרגלו איזה אוכל עושה לכם טוב לפני אימונים. נסו לצרוך כ 60-90 קלוריות בשעה במהלך הריצה, בדר"כ ג'ל אנרגיה אחת לשעה יהיה מספק בריצת חצי מרתון. ודאו שהאוכל אותו אתם אוכלים הוא קל לעיכול ולנשיאה.

כמה צריך לשתות במהלך חצי מרתון?

חשוב לשתות מספיק לפני, במהלך ואחרי הריצה שלכם, כדי לבצע את הריצה על הצד הטוב יותר. התייבשות עלולה להאט אתכם. בימים חמים חשוב עוד הרבה יותר להרבות בשתייה.

אני ממליץ לבצע שקילה לפני ואחרי ריצה ולבחון מהי כמות הנוזלים אותה אתם מפסידים באמצעות ריצה על מנת להשלים אותם. הירידה במשקל במהלך הריצה, רובה ככולה היא אובדן נוזלים ואת המשקל הזה אתם רוצים להחזיר לגוף.

לפני אימון ריצה מומלץ לשתות 2 כוסות מים, איזוטון ואפילו קפה. ככל שהמרחק שנרוץ ארוך יותר, אני ממליץ לשקול שתיית איזוטון בשל העובדה שהוא מסייע בחידוש האנרגיה והמלחים שמאבדים במהלך הריצה.

איך נמנעים מפציעה כשמתאמנים לחצי מרתון?

חשוב לקחת תוכנית אימונים המותאמת לכם. חשוב להתחייב אליה ולבצע לפחות 90% מהאימונים.

הדבר הכי חשוב הוא ההימנעות מפציעות. ניתן לטפל ולמנוע את רוב הפציעות במהירות בשלב מוקדם, אבל כדי לעשות את זה חשוב להיות קשובים לגוף בכל כאב. בסופו של דבר, אם תחמיצו אימון אחד, המרוץ לא ייהרס. מצד שני, התעלמות מפציעה בהתהוות תייצר פציעה שתחמיר ותגרום לפציעה ארוכת טווח. אם במקרה אתם סובלים מפציעות בתקופה הקרובה למועד המרוץ אני ממליץ לכם להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לקבל החלטה האם להשתתף במרוץ.

כיצד להתכונן לאימונים הנפח הארוכים?

הריצה הארוכה, תתקיים לרוב בשישי או בשבת, והיא ללא ספק החלק החשוב ביותר בכל תוכנית אימונים של חצי מרתון. כל האימונים שאתם עושים במשך השבוע - אימוני מהירות, אימוני חיזוק, אימוני עליות - נועדו להכין אתכם לריצה הארוכה הזו.

אם אתם יכולים, בחרו מסלול ריצה לריצה הארוכה שלכם כך שיהיה דומה למסלול במרוץ שבו תתחרו. זה לא תמיד יהיה אפשרי אבל ככל שתרוצו בתנאים הדומים יותר לתנאי התחרות, כך יגדל הסיכוי להצלחתכם במרוץ עצמו.

אל תזלזלו בחשיבות הקצב בריצה הארוכה. יש טעות נפוצה ביותר שרצים עושים בריצה הארוכה והיא לפתוח את הריצה מהר מידי ואז לדעוך בקצב. ההמלצה שלי היא להתחיל בקצב רגוע ולאט להגביר לקצב איטי ב 5 שניות לק"מ מהקצב הרצוי לכם בחצי המרתון.

מתי כדאי להתחיל את הטייפר לפני המרוץ?

השבועיים האחרונים בכל תוכנית אימונים לחצי מרתון יהיו שבועיים של חידוד (טייפר). כדאי להסביר מדוע זה חשוב.

הטייפר מאפשר לגוף שלכם להתאושש מתקופת האימונים שהשקעתם ולהביא אתכם בשיא האנרגיה למרוץ עצמו. זה לא אומר שמפסיקים להתאמן, אלא רק שמצמצמים קילומטראז' ואת עצימות האימונים בשבועיים לפני המרוץ.

אל תהיו מודאגים הגוף שלכם יודה לכם על תקופת המנוחה, ואתם תרגישו רעננים במיוחד ביום המרוץ.

בהצלחה