מהן 5 המיומנויות הבסיסיות בריצה?

אחד ההבדלים בין מתאמנים בקבוצות ריצה למתאמנים אשר מתאמנים לבדם היא היכולת לרכוש מיומנויות ריצה.

באימוני הריצה בקבוצת הריצה שלנו בתל אביב, אנו נותנים דגש מידי אימון בין 5-20 דקות לדגשים של טכניקה בריצה.

הדבר מאפשר שיפור איטי, אך קבוע ביכולותיהם של הרצים השונים לרוץ בצורה נכונה וטבעית יותר.

בעת אימוני הטכניקה, אנו ניתן לרצים דגשים אישיים ונפרק את שלבי הריצה, שלב אחר שלב, כל זאת על מנת לאפשר לרץ לתקן את סגנון הריצה שלו בדופק נמוך.

כמאמן ריצה, ישנם דגשים רבים עליהם אני יכול להעיר, אבל רצים בגילאים מבוגרים (מעל גיל 18), מוגבלים ביכולת שלהם לשפר את סגנון הריצה שלהם ולכן אני נוהג לתת לחברי קבוצת הריצה שלי חמישה דגשים עקריים וספציפיים במיומנויות הריצה.

ובכן מהן חמש המיומנויות הבסיסיות בריצה הן:

נשימה:

טכניקת נשימה חשובה בריצה כדי לשמור על זרימת החמצן ולהפחית את הסיכון לעייפות. בעבר היו תפיסות רבות בנוגע לנשימה נכונה במהלך הריצה. התפיסה שלי מבקשת מהמתאמן לנשום באופן טבעי מבלי לחשוב על הנשימה. לאלו המעוניינים להתנסות ולפתח סגנון נשימה נוח יותר בריצה, אני ממליץ להכניס אוויר מהפה ולהוציא מהפה. הדבר מאפשר הכנסת חמצן רבה יותר לרץ.

נחיתת הרגל:

נחיתת רגל מתייחסת לאופן שבו כף הרגל נוחתת על הקרקע בזמן ריצה. ההמלצה שלנו היא לנחות על החלק הקדמי במהלך הריצה, על הכריות ולא על הקרסול. הדבר מאפשר שימוש בבלימה בשרירי התאומים, הארבע ראשי והאמסטרינג. נחיתה נכונה של כף הרגל יכולה לסייע במניעת פציעות ולשפר את יעילות הריצה מכיוון שהיא תאפשר לנו להגדיל את גודל הצעד שלנו.

נדנוד הזרוע:

נדנדת הזרוע יכול לעזור לאזן ולשמור על מומנטום בזמן ריצה. רצים רבים מזיזים את הזרוע לצדדים, משמאל לימין ובכך מייצרים אובדן מומנטום ושימוש באנרגיה מיותרת. יש חשיבות רבה לשמירה על פלג גוף עליון רפוי. שמירה על הזרועות רגועות והנפתן קדימה ואחורה, קידמה על לזווית של 90 מעלות ולאחור עד כדי נגיעה בישבן, יכולות לסייע בחיסכון באנרגיה.

יציבות שרירי הליבה:

שמירה על יציבה נכונה ועל יציבות שרירי הליבה בזמן ריצה יכולה לעזור לשפר את שיווי המשקל, לשפר את השליטה ולהפחית את הסיכון לפציעה. השרירים העיקריים ליצירת תנועה מלבד שרירי הרגליים הם שרירי הליבה (הבטן) והישבן. מדובר בשרירים גדולים המסייעים רבות בריצה בכך שהן מורידים את העומס המופעל על שרירי הרגליים ובכך כפי שציינתי מקטינים את הסיכון לפציעה.

קצב צעדים וגודל צעד:

על מנת לרוץ ביעילות יש חשיבות רבה לקאדנס, קצב סיבובי הרגליים ולגודל הצעד. ככל שקצב הצעדים שלנו לדקה יהיה גדול יותר וגודל הצעד שלנו יהיה גדול יותר, כך ההתקדמות שלנו תהיה מהירה יותר. קצב צעדים, מתייחס למספר הצעדים שננקטים בדקה בזמן ריצה. היכולת לשפר מיומנות זאת תבוא לידי ביטוי באמצעות שימוש בתרגילי טכניקה כמו: הרמת ברכיים ועקבים לישבן.

חמש מיומנויות בסיסיות אלה מהוות את הבסיס לטכניקת ריצה נכונה, ויכולות לסייע בשיפור יעילות הריצה, להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הביצועים הכוללים של הרץ.