ריצת לילה מציבה מספר אתגרים בפני קהל הרצים שהאתגר הגדול ביניהם עבור רוב הרצים כרוך בתזונה – "איך , כמה (ולמה) אני צריך לאכול ביום המירוץ על מנת להוציא מעצמי את המיטב בלי ליצור תחושת אי נוחות בבטן".
השתמשו בשלושת הטיפים הללו ותגיעו ברמת מוכנות גבוהה יותר לקו הזינוק.
1.צפו את הסוף מראש:
תכננו את התזונה שלכם משעת הזינוק לאחור. שעה לפני המירוץ אכלו חטיף קל כ 200 קלוריות הנוח לעיכול המורכב מפחמימה פשוטה .ניתן גם לאכול פרוסת לחם או שתיים עם ריבה/ דבש וכד'. אם אתם מרגישים על קו הזינוק שחסרה לכם אנרגיה ניתן להוסיף ג'ל.
ארבע שעות לפני המירוץ: זאת אמורה להיות ה"ארוחה" השנייה הכי הגדולה שלכם באותו היום. מומלץ לאכול כריך קטן, כמה בייגלה או פרי. אין צורך לאכול ארוחה גדולה מידי , אחרת היא תשב כמשקולת על הקיבה. חשוב שהארוחה תהיה קלה לעיכול, דלה בסיבים ותהיה מורכבת בעיקר מפחמימות.
שש שעות לפני המירוץ: אתם אמורים להיות די שבעים מארוחת הבוקר ולכן מומלץ לאכול משהו קל כגון: פרות, שקדים, בייגלה או חטיף אנרגייה. המטרה היא שזה יהיה מספיק משביע על מנת להחזיק אתכם עד ארוחת צהריים.
שמונה עד עשר שעות לפני המירוץ: חשוב לאכול ארוחת בוקר טובה. יש לכם מספיק זמן כדי לעכל את האוכל ועדיין להיות מסוגלים להשתמש בו כאנרגייה במירוץ. 2 פרוסות לחם , חביתה וגבינה יעשו עבורכם את העבודה בצורה מעולה. חלבון ושומן בהחלט ניתן לכלול עם ארוחת בוקר, אך רצוי להימנע ממזונות שמנים מידי ואיטיים לעיכול.
2.הקפד על שתייה לאורך כל היום:
שמרו על בקבוק מים שיהיה עמכם לאורך כל היום ולגמו ממנו באופן קבוע. אם יש לכם קושי לשתות לפחות שני ליטרים של מים? שתו משקה איזוטוני או משקה ממותק. חשוב מאד שתגיעו עם גוף רווי בנוזלים.
ומה לגבי קפה? למי שמורגל בשתיית קפה, אני ממליץ לשתות כוס אחת, או שתיים בשעות הבוקר. יש להימנע משתיית קפה 4 שעות לפני המירוץ.
ואלכוהול? זה נראה לי מובן שמאליו שלא לשתות, עם זאת שימרו לכם משקה אחד לרגע שאחרי חצית קו הסיום.
3.הימנעו מאכילת שעמום / עצבים:
כאשר יש לכם 8-10 שעות ערות לפני מירוץ זה עלול לגרום לאכילה כתוצאה משעמום, או מלחץ. הזהרו מנפילה למלכודת זאת, מפיתויים ודבקו באכילה עפ"י לוח הזמנים המתוכנן מראש.
הפנו את מחשבותיכם לעבודה ואם יש לכם עודף זמן פנוי קראו ספר, צפו בסרט מטופש שיעלה אצלכם חיוך ויסיח את דעתכם מהמירוץ. עשו מדיטציה או כל דבר דומה אחר והעיקר שלא תגררו לאכילת יתר משעמום או עצבים.
コメント