כמה פעמים לרוץ בשבוע?

אם אתם רצים, וודאי שמעתם את האמירה "זה לא בריא לרוץ יום אחר יום".

ובכן האמירה הזאת אינה מדוייקת.

כמות האימונים המומלצת לרץ, תלויה במספר פרמטרים:

1. הנסיון של הרץ.

2. המטרה של הרץ.

3. המשקל של הרץ.

הנסיון של הרץ

תחילת אימונים של רץ חובב דורשים תקופת הסתגלות לעומס של הריצה.

אדם בוגר שבמשך מספר שנים לא מבוטל, לא התאמן באופן סדיר, יצר לעצמו בפועל, אורח חיים יושבני.

אורח שחיים שכזה גרם להחלשות השרירים, המפרקים ושאר מערכות הגוף.

מעבר חד מאפס קמ"ש ל 100 ק"מ, עלול ליצור פציעות משמעותיות אצל הרץ.

ככל שרץ מתחיל יסגל לעצמו סרגל מאמץ מתון ומנוהל, אשר יקח בחשבון את הנסיון של הרץ, כך תתאפשר פעילות גופנית רציפה, ללא סיכון מיותר בפציעה.

סוגי הפציעות השכיחות לרץ שאינו רץ בצורה מבוקרת הן-

קרעים בשריר, דלקות בשרירים,  דלקת ברצועה האיליוטיביאלית (IlioTibial Band Friction Syndrome- ITB ) וכאב בקדמת השוק (Shin Splint).

המלצתי למתאמן המתחיל, היא להתחיל בחודש הראשון בשלושה אימונים בשבוע ורק לאחר מכן לעלות בהדרגה לארבעה אימונים בהתאם למעקב של מאמן.

המטרה של הרץ

הגורם השני שישפיע על כמות האימונים היא המטרות אותן מציב הרץ לעצמו.

אופן האימונים של מתאמן המעוניין לסיים ריצת 5 ק"מ, שונה לחלוטין מאימונים של רץ המתאמן למרתון, ואלו שונים לחלוטין מאימוניו של רץ המתאמן לריצת מרתון בתוצאה מהירה מ 3:00 שעות.

ההמלצה שלי היא –

מתאמנים לריצות של עד 10 ק"מ – 3 אימונים בשבוע.

מתאמנים לריצת 10 עד 15 ק"מ – 4 אימונים בשבוע.

מתאמנים לריצת חצי מרתון – 5 אימונים בשבוע

מתאמנים לריצת מרתון – 6 אימונים בשבוע.

מתאמנים המעוניינים למצות את הפוטנציאל שלהם ולמקסם יכולות – 6-14 יחידות אימון בשבוע.

המשקל של הרץ

ככל שמשקלו של הרץ גדול יותר, כך נוצר לחץ גדול יותר על המפרקים.

למעשה מחקרים מראים כי על כל ירידה של אחוז אחד במשקל הגוף, ניתן  לצפות לשיפור של אחוז אחד במהירות הריצה, כמובן עד גבול מסוים.

דוגמא: רץ במשקל של 80 ק"מ שרץ 5 ק"מ בזמן של 30 דקות, אם יפחית 6 ק"ג ממשקלו, עשוי לשפר את התוצאה לכדי 27:30 דקות.

זאת הסיבה שאנו ממליצים לרצים רבים המעוניינים לרוץ מרחקים ארוכים להשקיע בליווי תזונתי במקביל לאימוני הריצה.

הטווח התקין של % השומן עבור גברים הינו 15%-5% שומן וככל שהמתאמן מתבגר עשוי להגיע לעד 22% שומן.

אצל נשים צעירות הטווח הרצוי הוא 17% -25% ועולה עם הגיל לכיוון 20-30%.

כותב המאמר הוא ערן שומרון, בעלים ומאמן  מועדון ריצה והטריאתלון E-sports.