חמש עצות שכל רץ מתחיל חייב להכיר

אנו יודעים, כפי שנקבע בבירור על ידי ארגון הבריאות העולמי, שחוסר בפעילות גופנית הוא הגורם העיקרי למחלות כמו סוכרת מסוג II ומחלות לב, כמו גם לכמה סוגי סרטן. בנוסף יש עדויות להימצאות קשר ישיר בין פעילות גופנית ובריאות נפשית.

נתונים אלו גורמים לכך שיותר ויותר אנשים פונים לריצה כאמצעי פשוט וקל להתחיל פעילות גופנית.

במאמר זה אביא חמישה טיפים לרץ המתחיל:

טיפ 1: החלטתם לעשות שינוי- עשו זאת בזהירות.

טיפ זה רלוונטי גם לרצים מנוסים, לא רק למתחילים. ב  E-sports מועדון הריצה והטריאתלון שלנו יש רצים וותיקים לצד רצים מתחילים וטיפ זה רלוונטי לכולם.

התחלת ריצה מאפס היא שינוי משמעותי, מדובר באתגר חדש לגוף שלך ולמערכות השונות של הגוף. לכן חשוב להתחיל בהדרגה. הטיפ הראשון לעולם יהיה לעבוד בדופק נמוך לאורך כל החודש הראשון לאימונים. אין צורך להגדיל נפחים בחודש הראשון אלא רק לרוץ בקצב נשימה מבוקר ויציב. זה יכניס אותך לכושר מהר יותר ובצורה בטוחה יותר. עם הזמן ובהדרגה תוכל לרוץ קצת יותר מהר.

השבועות הראשונים בריצה לא חייבים להביא לידי כאב. ריצה בזהירות תסייע לך לרוץ ללא כאבים. ריצה מהירה יותר, או ריצה ארוכה יותר, או ריצה בעליות הם שינויים שצריך להכניס בהדרגה.

תיתכן שבהתחלה תרגיש טוב עם הגוף ותרצה להגדיל מרחקים או להגביר מהירות. פעמים רבות זה עלול לגרום לכך שתפצעו ותשלמו קנס עם פציעות בשלד או בשרירים.

טיפ 2: חישבו על ריצה כעל ספורט המשלב קרב מגע

יחד עם חוסר סבלנות, אחת הטעויות הגדולות ביותר שנעשו על ידי רצים חדשים היא חוסר הרצון להכיר בכך שריצה היא ספורט המייצר מגע כמו ענפי ספורט אחרים מעין ג'ודו, קארטה וכד'.

המגע הקבוע של הקרסוליים והברכיים עם הריצפה מחזיק פידבק חזק לגוף.

בכל פעם, צעד אחר צעד, הרץ ייצור מגע עם הקרקע בכוח שגדול ממשקל גופו. חשוב להבין זאת ולכבד זאת ועשות שינויים הדרגתיים ומינמליים (טיפ 1).

הימנעו משינויים שאפתניים מדי במרחק הריצה, במהירות, בתדירות, במשטחים, בגובה העליות – כל אחד מאלו כול להוביל לבעיית פציעה.

תנו זמן לשרירים, לעצמות, לגידים, ללב ולריאות שלכם להסתגל לאימוני הריצה שלכם. הסתגלות לא מתרחשת תוך חמש דקות; זה עשוי לקחת חודש או חודשיים כדי לאפשר לגוף להסתגל ולהיות "בכושר" סביר.

טיפ 3: צמצמו את פעולת פלג הגוף העליון.

ייעוץ למתאמן על טכניקת ריצה אינו דבר פשוט. לכל אחד מאיתנו סגנון אינדיבידואלי משלו ורק כאשר יש פגמים בולטים מאד, אני כמאמן אמליץ לנסות לעשות שינוי קיצוני בטכניקה. אחרי הכל, שינויים באופן שבו אנו רצים ומרגישים טבעיים יכולים לגרום בעצמם לבעיות.

אבל עם זאת, תמיד יש כמה דברים לחשוב עליהם. ראשית, חישבו על סימטריה בתנועה. הגיוני שהזרועות והרגליים שלכם ינועו בצורה סימטרית כדי למקסם את יעילות הריצה וימזערו את הסכנה בפציעה.

המלצה שאני חוזר עליה שוב ושוב בפני הרצים שלי היא לצמצם את תנועת פלג הגוף העליון והנעת זרוע מינימלית. אנחנו רצים עם הרגליים, והזרועות שלנו שם בשביל שיווי משקל.

שינוי טכניקת ריצה אינה דבר פשוט, אך בהחלט אפשרית. חשוב לעשות זאת בצורה הדרגתית ולוודא ששינוי שכזה לא יובל לפציעה חדשה.

טיפ 4: שימרו על גמישות

מידת הגמישות הנדרשת לרץ תלויה במרחק ובמהירות שהוא מכוון אליו. הספרינטרים הם הרצים המהירים ביותר, כמובן, שיש להם את טווח התנועה הגדול ביותר סביב המפרקים המעורבים בריצה מכיוון שהם זקוקים לגמישות רבה ביותר. רצים למרחקים הם האיטיים ביותר ויש להם את טווח התנועה הקטן ביותר.

מעניין לציין כי רצי המרחק היעילים ביותר שראיתי במשך שנים רבות הם אלו עם רמות גמישות נמוכות יותר וההסבר לכך זה האופן שבו השרירים מתכווצים במהלך כל צעד. למרות שכולנו יודעים שאנחנו צריכים לעשות מתיחות באופן קבוע רק מעט מקפידים על כך

מתי נעשה מתיחות?

בתור חימום, גמישות זה שילוב של ריצה ומתיחות. קודם כל נרוץ בקצב נמוך מספר דקות ואז ניתן לעשות מספר מתיחות – בסדר הזה.

בנוסף נעשה מתיחות בסוף כל אימון. באימונים אגרסיביים מידי אני ממליץ לבצע הליכה ומתיחות מאד עדינות.

מומלץ להוסיף עוד אימון אחד ספציפי מסוג יוגה או גמישות.

אם אתם חווים פציעות שחוזרות על עצמם זה סימן לכך שהעומס באימונים היה גדול מדי.

כל סוג של כאב, אפילו בשלבים המוקדמים, נובע מלחץ על עצב, שעלול לנבוע מדלקת הנובעת מצורה כלשהי של הפרעה בתפקוד התקין של הרקמה, ולכן יש להתייחס אליו כאל פציעה קלה.

טיפ 5: איכלו בצורה מאוזנת ונכונה.

אם אתה רגיל להתאמן בבוקר ואכלת טוב בלילה הקודם, ואתה לא מרגיש רעב חריג, הרי שלריצה על בטן ריקה יש את היתרונות שלה. מצד שני, פרוסת לחם עם ממרח גבינה למשל ושתייה לפני ריצת בוקר היא דבר שבשגרה אצל הרצים מנוסים שיודעים מניסיון מה הכי מתאים להם.

חלק מרצי המועדון שלנו אוהבים לצאת לריצות הארוכות שלהם ללא כל אוכל לפני הריצה, מכיוון שהם מאמינים שזה ילמד אותם לשמור על אספקת הגליקוגן (גלוקוז) בשריר שלהם. עם זאת, באימונים מאד ארוכים, חטיף קטן לפני ריצה יכול לעשות את ההבדל הקטן הין אימון טוב מאד לאימון מצוין.

בקיצור, ריצה נעשית בצורה הטובה ביותר כאשר הקיבה ריקה ואספקת הדם אינה מאותגרת בו זמנית על ידי מערכת העיכול. אם אתם מתכננים היטב את הארוחות שלכם לפני הריצות, אתם תגיעו עם בטן ריקה יחסית לפני הריצה. אני ממליץ לאכול עד בערך שלוש שעות לפני אימון ריצה ובאימוני בוקר אחרי ארוחה טובה בלילה הקודם.

רוצו בהקשבה לגוף שלכם ובבטחה.