ברכות. החלטתם להתחיל לרוץ!
ריצה היא ספורט מהנה, מלהיב, פשוט לביצוע וזול, אז קיבלתם החלטה טובה! אני רץ לסירוגין כבר כמעט 30 שנה, ואני מקווה שכמוני החוויה שלכם תהיה מצויינת.
רצים רבים מגלים מהר מאד אחרי שהתחילו שהריצה גורמת להם להיות רעבים… לפעמים רעבים מאוד! ריצה שורפת קלוריות במהירות, אז יש צורך לוודא שאתם אוכלים מספיק כדי לתדלק את הגוף לקראת הריצות שלכם.
אבל מה הם באמת מומלץ לאכול לפני ריצה?
מבין שלוש קבוצות המזון העיקריות – חלבון, שומנים ופחמימות – שתי האחרונות הן הטובות ביותר לאספקת אנרגיה. גם חלבון מספק קלוריות, אבל הוא מקור פחות יעיל. במקום זאת, תפקידו העיקרי הוא לבנות ולתקן רקמות כמו סיבי שריר, ולכן אידיאלי לאכול חלבון לאחר ריצה. אני לא דיאטן אבל הקפדתי ללמוד כמה שיותר על תזונה בזמן שהתאמנתי בצורה אינטנסיבית , כדי להישאר בריא ולהחזיק מעמד באימונים שלי.
להלן חמשת הטיפים המובילים שלי כיצד להכין את עצמכם תזונתית לפני הריצה.
1.תזונה שמספקת אנרגיה
כל מזון שמספק אנרגיה לריצה שלך, באופן אידיאלי כפחמימות ו/או שומנים, הוא אידיאלי. הגוף שלנו יודע גם לאגור אנרגיה, אבל מזון שמתעכל בקלות לפני ריצה יהווה מקור אנרגיה זמין. דוגמאות: בננות, תמרים, או כריך עם ריבה או גבינה.
2.אכלו מזון שמתעכל בקלות
מטרת האכילה לפני ריצה היא לייצר אנרגיה זמינה למאמץ שלך, ולכן עיכול קל הוא בבחינת חובה. מזונות פשוטים עדיפים על כל דבר כבד מדי, שמנוני, חריף או עמוס בסיבים. אם תבחרו לאכול דברים מורכבים אתם עלולים להיות זקוקים לעצור באמצע הריצה לשירותים – משהו שכולנו רוצים להימנע ממנו!
3.שמרו על מרווחי זמן
העיכול לוקח זמן, אז השאירו הרבה זמן בין האכילה לאימון הריצה. כמה זמן? זה תלוי כמה אתם אוכלים, מה אתם אוכלים, וכמה אתם רגילים לרוץ אחרי האוכל. למשל לאכול חטיף קטן, שעה אחת לפני ריצה זה בדר"כ כלל בסדר גמור. בסופו של דבר זה משהו שעליכם לתרגל ולבחון מה נכון עבורכם ומה פחות.
4.זכור לשתות מספיק.
התייבשות תגרום לכם להתכווצויות שרירים. בנוסף היא תגרום לכם להרגיש עייפים מאד עד כדי כך שיקשה עליכם לסיים אימון. נסו לוודא ששתיתם מספיק נוזלים לפחות שעתיים לפני הריצה. בנוסף, באימונים ארוכים יותר משקאות כמו איזוטונים עשויים להיות בחירה טובה.
5.תבדקו מה האינדקס גליקמי של המזון אותו אתם מכניסים.
GI זה ראשי תיבות של אינדקס גליקמי, כלומר מדובר במענה לשאלה באיזו מהירות הגלוקוז נספג בדם. מזונות בע GI גבוה (למשל סוכר,תמרים, לחם לבן, אורז לבן) נספגים במהירות ומעניקים דחיפה של גלוקוז שלא נמשכת זמן רב. מזונות בעלי GI נמוך סופגים לאט יותר ומספקים גלוקוז למשך זמן רב יותר. אספקת גלוקוז נמוכה ומתמשכת היא מקור טוב יותר לאנרגיה לריצה. עם זאת במהלך האימון עצמו נרצה להכניס מזונות עם GI גבוה. סיכום: ארוחה כשלוש שעות לפני אימון תכלול מזונות כגון: כריך מלחם שיפון ואילו מזון תוך כדי ריצה יכלול סוכר פשוט כמו תמרים או ג'לים.