כמעט לכל אחד מאתנו יש מכר אחד, או שניים שחלו בקורונה.
אצלנו בקבוצות הריצה השונות ברחובות, ראשל"צ ובתל אביב, נתקלנו במספר מקרים של מתאמנים שחלו ומבקשים לחזור לשגרת אימונים.
חשוב לציין, כי עדיין אין די ידע על מנת לומר באופן ברור ומוחלט איך חוזרים ממחלת הקורונה, אבל ממעקב אחר מתאמניי שחזרו לאימוני הריצה וממאמר שפורסם ב-JAMA Cardiology ניתן להסיק מספר מסקנות ראשוניים.
תסמיני הקורונה והשפעתם על הרץ.
נגיף הקורונה משפיע באופן לא צפוי על תפקוד הלב של חולים ובין היתר גם על רצים וטריאתלטים. השכיחות של בעיות קארדאליות כמו דלקת שריר הלב עומדת על כ 2%-3%.
רצים רבים מדווחים על חולשה כללית, כאבי שרירים וקושי נשימתי.
לאור הממצאים הללו, הרי שזאת בהחלט עלולה להיות טעות לחזור לאימוני הריצה, ללא ביצוע התאמות מדוייקות למצבו הגופני של הרץ.
להלן כמה טיפים שיקלו על חזרת הרץ לאימוני הריצה בצורה יציבה ובטוחה יותר:
1.בצעו בדיקת ארגומטריה
אני ממליץ בחום למתאמני קבוצת הריצה והטריאתלון שלנו לקיים בדיקת ארגומטריה אחת לשנה, על מנת לשלול מצבים בריאותיים חריגים. כבר קרה לנו לא פעם או פעמיים שמתאמן שהגיע למבדק ארגומטריה, הורד ממסלול הריצה והופנה לבדיקה מעמיקה יותר שהסתיימה בצנתור.
על אחת כמה וכמה, כשמדובר במתאמן שחלה בקורונה, מומלץ שיעשה בדיקת ארגומטריה על מנת לבחון את תפקוד הלב שלו בדופק גבוה.
2.בנו תוכנית הדרגתית
זה לא נכון לחזור ולהתאמן מאותה נקודת סיום בה הייתם לפני המחלה.יש לבצע התאמות מדוייקות ומתונות לחזרה לאימונים. לעיתים המשמעות של זה תהיה פעילות גופנית קצרה של הליכה בלבד. לאחר מכן, בכל פעם מחדש, נעלה את רמת הקושי והמרחק עד לחזרה לרמת כושר שקדמה לפרוץ המחלה.
3.תתאמנו עם שעון ורצועת דופק
בשגרה אני ממליץ למתאמניי לרוץ עם שעון ורצועת דופק. בחזרה לאימונים לאחר הקורונה, המלצה זאת משמעותית עוד יותר. פעילות גופנית עם שעון דופק (העבודה עם רצועת דופק הרבה יותר מדויקת מאשר פעילות עם שעון שהדופק נמצא בפרק היד בלבד), תאפשר לכם לנהל את עצימות האימון בצורה נכונה ומדוייקת יותר ובכך תמנע מכם אימון בעומס יתר.
4.דווחו למאמן על כל דבר חריג
אתם מרגישים חולשה. יש כאבי שרירים מוזרים, או כאב חריג? אל תנסו להלחם בכך. עצרו את האימון ודווחו למאמן. תפקידו של המאמן הוא להיות "זוג עיניים אחראי ובוגר" ולמנוע התמוטטות של הרץ כתוצאה בפעילות בעומס גבוה מידי.
הדיווח הינו חובה, הן בגלל העבודה שלמאמן אחריות על בריאותכם והן מכיוון שלא פעם אנו מתאמנים ומתייחסים בקלות ראש לתחושות לא פשוטות שהגוף מסמן לנו.
5.נהלו יומן אימונים.
כחלק מהחזרה לאימונים חשוב לנהל מעקב מסודר על עצימות האימון ועל התחושות הסובייקטיביות שלכם בכל אימון. השיטה הכי טובה היא לנהל יומן אימונים. ביומן נרשום את כמות שעות השינה שישנתם, סוג האימון, קצבים וכמובן תחושה סובייקטיבית של רמת הקושי 1-10.
ניהול היומן יסייע לכם לזהות אם אתם נמצאים בעצימות אימונים חריגה.
נגיף הקורונה פרץ לחיינו בסערה ונשאר איתנו לתקופה ארוכה.
על מנת להתמודד איתו בשלום ובבטחה חשוב לחזור לאימונים בזהירות ובבטחה.
רוצו בעוצמה!