הטלפון מצלצל, על הקו מתאמן/ת פוטנציאלי/ת המבקש/ת לקבל פרטים. ראשית, אני מבקש לקבל מספר פרטים בסיסיים על הבחור/ה שמעבר לקו וכמובן מספק פרטים בעצמי.
לא פעם אני נשאל כבר בשיחת הטלפון הראשונה "תגיד, באיזו תדירות צריך לרוץ?"
המונח תדירות נוגע בשלושה משתנים בסיסיים של אימון:
כמות אימונים
משך זמן האימון
מהירות הריצה באימון.
מחקרים רבים מראים כי יש לרוץ לפחות פעמיים בשבוע בכדי להשיג תועלת כלשהי ואילו ישנם רצי עלית שרצים אפילו 14 פעמים בשבוע.
אז באיזו תדירות אתה צריך לרוץ ?
למעשה אין תשובה אחת נכונה לשאלה זו. הדבר תלוי בשיקולים רבים ושונים, כגון: רקע וניסיון בריצה, לוח הזמנים שלך ואילוצי משפחה / עבודה, מטרות אישיות ועוד. בתוך המסגרת הנ"ל תוכל לבחור את התדירות הרלוונטית ביותר עבורך עפ"י העדפה והצרכים שלך.
המינימום הנדרש:
בואו ראשית נציב גבול תחתון. אני באופן אישי ממליץ על פעילות גופנית לפחות 3 ימים בשבוע 45 דקות לפחות, בכל פעם. מחקרים מוכיחים כי קטן הסיכוי למחלות כרוניות אצל אנשים שעושים ספורט באופן יומיומי. הדבר משפר את היכולת לרזות ולשמור על משקל תקין ולפיכך גם איכות החיים משתפרת. בעיניי, כל אדם, אישה או ילד צריכים לשאוף לעשות פעילות כזאת או אחרת אחת ליום.
באומרי כי יש לקיים פעילות גופנית, אין בכוונתי לומר כי צריך בהכרח לרוץ. אם אנו רוצים להתקדם בכושרנו הגופני עלינו לשלב אימונים נוספים בשאר הימים בהם אנו לא רצים, כגון: לשחות, לעשות יוגה, להרים משקולות או כל ענף ספורט מקדם אחר.
אם תבחר באופציה של ריצה 3 פעמים בשבוע מתוך רצון לשפר את יכולותיך, הרי שעליך לוודא כי שלושת האימונים הללו יהיו אימונים איכותיים כגון: טמפו, אינטרוולים פארטלק וכד'. המטרה באימונים אלו תהיה, הן לשפר את המהירות שלך והן לשפר את סיבולת הלב שלך.
הסיבה העיקרית להמלצתי לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע היא למזער את הסיכון לפציעה. כפי שכולנו יודעים, בריצה יש שיעור גבוה של פציעות בעיקר בקרב רצים מתחילים אשר מעלים באופן חד את כמות האימונים השבועית ואת נפחי האימון. כפי שציינתי, חשוב ששלושת הריצות הללו תהינה תכליתיות.
רצים תחרותיים (לא עלית), רצוי כי יתאמנו בין שש לשבע פעמים בשבוע. (כלומר מידי יום עם יום מנוחה אחת לשבוע, או אחת לעשרה ימים). במקרה שכזה 4 אימונים יהיו אימוני "איכות" ואילו שאר האימונים יהיו קלים מאוד או יעסקו בטכניקה.
ריצת פעמיים ביום:
רק רצים רציניים ביותר נוהגים לרוץ יותר משבע פעמים בשבוע. כמות שכזאת דורשת בדרך כלל לרוץ פעמיים ביום. רצים המעוניינים לרוץ אולטרא מרתון יבצעו לא פעם, שילובים של 2 אימונים ביום.
בנוסף אני ממליץ לרצי מרתון מנוסים הרוצים לשפר משמעותית את מהירותם ויכולתם לשמור על קצב אחיד לאורך ריצת מרתון מלאה לשלב מעת לעת אימונים פעמיים ביום. עבודה הדרגתית וממוקדת תשפר את יכולותיכם בצורה משמעותית.
ישנו כלל פשוט לרצים על מנת לדעת האם עליהם לרוץ פעמיים ביום: אם מרחק הריצה השבועי עולה על 110 ק"מ כדאי להכפיל אימונים. הרציונל מאחורי הכלל הזה הוא החשיבות לשלב ריצות קלות תוך כדי שגרת האימונים על מנת לאפשר לגוף להשתקם ולהתאושש. 120 ק"מ שבועיים אשר מבוצעים בשבע ריצות אינם יכולים להיות קלים ואינם מאפשרים לגוף להתאושש. לכן נשלב ריצות קלות וקצרות מעת לעת בבוקרו או בערבו של אימון איכותי ובכך "נאסוף" ק"מ. בכל מקרה בימים של אימונים כפולים, לעולם, אחד האימונים יהיה קל יותר משמעותית. בכל מקרה לא נבצע שני אימוני איכות באותו יום.
העת תכנון הריצה השובעי נקפיד כי ממוצע הק"מ עבור כל ריצה יעמוד סביב 13 ק"מ לריצה. דוגמא: אם בכוונתנו לרוץ 130 ק"מ שבועיים, כמות האימונים שנקיים תעמוד על 10 אימונים שבועיים.
האם ניתן להחליף אימוני ריצה באימונים משלימים?
באופן אישי אני מאמין בשילוב של אימונים משלימים לריצה. אני טוען כי רץ אשר במקום לרוץ 10 אימונים שבועיים, ירוץ מתוכם רק בשבעה ובשלושת האימונים הנוספים ישחה וירכב, בהחלט ישפר את תוצאותיו בריצה. הגיוון , העבודה על שרירים נוספים, היכולת לתת לגוף ולמפרקים לנוח מסייעים לנו לשפר את יכולת הריצה לשנו בצורה משמעותית.
נתקלתי בכך בתחילת אימוני הטריאתלון שלי. מאמני דאז אורי סלע, סיפר לי כי באימוניו למרתון רץ רק 3 פעמים בשבוע ושילב שלושה אימוני שחייה ואימון רכיבה אחד. הדבר לא פגע בביצועיו.
יותר מכך- קיימים מחקרים אשר בדקו רצי עלית שהחליפו 30% מאימוני הריצה שלהם באימונים משלימים אף שיפרו את תוצאותיהם.
לסיכום :
אני ממליץ לרץ המתחיל לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע ובימים האחרים לשלב אימוני כוח, שחייה, יוגה רכיבה וכד'.
לרצים מנוסים יותר – נסו לשלב ולגוון גם סוגים שונים של אימוני כוח ואירובי.