ברלין 2016
סיכום תחרות מקרה א':
א. הכנה לקויה – עם כל זה שאת רוב הריצות עשיתי עם הקבוצה של ברלין, עדיין הדיוק, שימת לב לפרטים, הפוקוס המנטלי וכדו' לא היה מן הסתם בדריכות גבוהה ביותר כאדם שיודע שמצפה לו מרתון חשוב.
ב. פרוטוקול תזונה : שחזרתי את המזון שלקחתי וזה כנראה לא הספיק: ג'יל ראשון ב-10ק"מ, בננה ב-20 ק"מ, ג'יל ב-25. בננה ב-30 וג'יל ב-35 (בעודי תפוס לגמרי, הבני כבר ששום דבר לא יעבוד). סה"כ 3 ג'ילים ו-2 בננות (חצאים), כמו כן שתיתי איזוטון מספר פעמים.
ג. מלחים – ראשון ב-15 ק"מ, 25 ק"מ, 30 ק"מ ו-35 ק"מ.
ד. התנהלות בתחרות : קצב ריצה הרבה יותר מהיר מהאימונים. אין הדרגתיות אלא שינויים חדים. פתיחה של 7 ק"מ בממוצע של 5:33 ואח"כ 16 ק"מ בקצב ממוצע של 5:15 (כאשר 10 מק"מ 5:10 ומטה), והירידה באה מהר, כמעט ולא רצתי ה 5:20 אלא ירידה לאיזור 5:25 עד 5:30 כ-12 ק"מ נוספים, ואז הנפילה מק,מ 35 ועד הסוף קצב ממוצע 5:55.
מה למדנו?
1. המרתון מתחיל היכן שהמסכמת נגמרת – הכנה מנטאלית והדרכה לק"מ האחרונים אותם אנו לא רצים באימונים. האם לעצור שיש כאבים? לעבור להליכה או לעשות מתיחות? איך להתמודד עם תחושת השריר התפוס (אני נכנסתי לפאניקה שהמירוץ הולך להסתיים לי…)
2. תוכנית ריצה "גרמנית" לגבי הקצבים. בגלל שאני גמיש בראש ובכל כמה ק"מ גם ככה מבצע הערכת מצב, תחושת הביטחון והיכולת הטובה בחצי הראשון של המרתון מטעה. שינויי הקצב חדים מדי. אני חייב להיות צמוד לתוכנית אב מדוייקת כל עוד אין "הפתעות חריגות" שמצריכות חישוב מחדש. תוכנית כללית של 3-5 בקצב מסויים, אח"כ 15 ק"מ בקצב אחר ואז לבחון ואולי להגביר וכדו' כנראה שלא עובד אצלי כי אז אני רץ מתוך הרגשה.
3. לשלוט בקצב – מרבית הריצה לא ידעתי מה הקצב הממוצע ויותר חשוב לא ידעתי מה צפוי לי ואיך אני ממשיך וזאת עקב השינויים החדים וחוסר הידבקות לתוכנית, עשיתי את הטעות הגדולה ורצתי לפי תחושות. כדאי שהאימונים יהיו בקצב המרתון, זה מגדיל את יכולת השליטה.
4. כמובן פרוטוקול תזונה – באחת הארוכות (34 ק"מ), עקב כאבי בטן עשיתי את הריצה עם ג'יל אחד ו-2 כדורי מלח. זה עדיין לא אומר כלום לגבי המרתון שהוא ארוך יותר ובעיקר אינטנסיבי יותר. אוכל שמספיק ל-35 ק"מ לא מעיד על המרתון כלל. חייב להכניס אנרגיה והרבה, עדיף יותר מדי מאשר חוסר..
5. ציפיות גבוהות מעצמי – כסיכום לעיל, כאחד שלא ממש בנה קצב למרתון באימונים, מסכמת אחת ומספר ריצות ארוכות בכלל רץ על עומס כהכנה לאולטרא, לא תרגל תזונה, לא היה באימוני ימי רביעי ועוד, יתכן שהאכזבה היא תוצאה מציפיות קצת גבוהות, כי סה"כ אני מרוצה מהתוצאה (פחות מהריצה) ועם הכנה נכונה כנראה שהיתי יכול יותר.
6. להתחיל לאט מאד – בהמשך לריצה הקנייתית ששוחחנו – נזכרתי שהריצה הטובה ביותר שלי מעל 30 ק"מ הייתה שרצתי עם כל החברה 15 ק"מ בינוני עד איטי עד שנמאס לי ואז הגברתי עד הסוף סיממתי לפני כולם ועוד נשארו לי כוחות.
סיכום תחרות מקרה ב':
התחלתי בקצב לא אחיד, ב7 ק"מ הראשונים היה לי קשה לייצב את הקצב והייתי לפעמים איטי ולפעמים מהיר מהמתוכנן,
משם כבר די התייצבתי סביב 4:50- – 4:40 עד לק"מ ה 20 ומשם העליתי לאזור 4:30 .
המהירות הממוצעת שלי הייתה 4:43 ומבחינת הדופק הייתי בסדר עם ממוצע דופק של 155.
ברוב המירוץ מההתחלה ועד לק"מ ה 30 לערך פשוט נהניתי מהעידוד וכל המסביב וחילקתי כיפים לילדים ותודות לכל המעודדים המדהימים שהיו
היה לי בזבוז זמן יקר לדעתי בתחנות השתייה וההזנה, כי הייתה שם המולה, והייתי חייב לעצור כדי באמת לשתות
את המים מהכוס ולא לשפוך הכל.
מה למדנו?
מבחינת פוקוס הייתי די בסדר ברוב המירוץ, וכנראה ברגע שאיבדתי אותו – זה הרגע שנפלתי בק"מ ה 32,
מה שכן, קמתי והמשכתי מהר ואני שמח על זה. לגבי השריר שנתפס בק"מ ה 34, אני חושב שהסיבה לכך היא שלא עשיתי מספיק מתיחות לפני המירוץ
וכשזה קרה התעכבתי איזה 3 דקות עד ששיחררתי את השריר והמשכתי.
בסך הכל אני מרוצה מאוד מהדרך ומהתוצאה ואני מרגיש שיפור ניכר לעומת טבריה, גם מבחינת רמת הכושר שלי, וגם מבחינת זמן ההתאוששות
שהייתי צריך לאחר המירוץ, שהתקצר משמעותית.