ארבעה טיפים לרץ המתחיל

ארבעה טיפים לרץ המתחיל

טרנד הריצה צובר תאוצה במהירות גוברת והולכת. מיום ליום ניתן לראות יותר ויותר אנשים בגילאים שונים יוצאים לכבישים, לחוף הים, לפארקים ולשדות- לרוץ.
ישנם רבים אשר מניחים כי די בנעלי ספורט ומכנס קצר וניתן לצאת לריצה. ה"מתקדמים יותר", מורידים תוכנית מהאינטרנט ומתחילים לרוץ על פיה.
לא פעם ניסיונות אלו מסתיימים בפציעות מיותרות ובחוויה שלילית.
באופן אישי אני ממליץ לפנות למאמן ריצה / קבוצת ריצה ולהצטרף למסגרת מסודרת ומלמדת. עם זאת, אם החלטת בכל זאת לצאת לרוץ ללא הדרכה, מצורפים ארבעה דברים בסיסיים שחייבים לדעת / לבצע לפני שעושים את הצעד הראשון בריצה.

1. בדיקת ארגומטריה:

בדיקת ארגומטריה היא ה"טסט" של הגוף. בדיוק כמו טסט של רכב שעושים אחת לשנה , גם בדיקת ארגומטריה יש לעשות אחת לשנה. לבדיקה 2 מטרות: 1. לדעת האם כשאתה בדופק גבוה- יש לך הפרעה בקצב הלב? 2. לבחון כמה מהר יורד הדופק שלך מתחת ל 120 פעימות. ככל שהדופק יורד מהר יותר הדבר מעיד על כושר גופני גבוה יותר. בדיקת ארגומטריה עולה בין 80- 250 ₪, תלוי במכון, ובהשתתפות קופ"ח בבדיקה.

2. "כלי העבודה": נעליים ושעון דופק.

הראשון הכרחי- נעלי ריצה:

3 דברים עיקריים משפיעים על בחירת נעלי הריצה לרץ – משקל הגוף, מבנה הרגליים, מבנה כף הרגל.
א. משקל הגוף- ככל שמשקל הגוף כבד יותר, נרוץ עם נעל בעלת תמיכה עבה יותר.
ב. מבנה הרגליים- ישנם אנשים עם מבנה רגליים ניטרלי ויש רצים עם מבנה רגליים בעלי קריסה חיצונית (מבנה O), או קריסה פנימית (מבנה X).
ג. מבנה כף הרגל- ישנם אנשים עם מבנה כף רגל רגיל, ישנם כאלה עם פלטפוס (כף רגל עם קשת שטוחה), או אולפוס (כף רגל עם קשת גבוהה).
אני ממליץ לפנות לחנות ריצה מקצועית בה יצלמו את האדם , רץ על הליכון ויצלמו את צורת הנחיתה שלו תוך כדי ריצה.
הבודק, יאבחן את מבנה הרגליים שלך וימליץ לך על סוג נעל נכונה. לאחר ההתאמה יש לוודא כי הנעל שהותאמה לך אכן נוחה. אם לא – לא להתפשר ולבחור נעל אחרת שתהא נוחה עבורך. והיה וקנית נעל ריצה מדגם חדש- הריצה הראשונה תהיה לכל יותר חצי שעה. הריצה השנייה לא תעלה על 45 דקות, והריצה השלישית תעמוד על שעה לכל היותר.
רק אם סיימת את שלושת הריצות ללא פציעות – דע- הנעל שבחרת- מתאימה לך.
כלל חשוב בבחירת נעלי ריצה – מצאת את הנעל הנכונה עבורך? אל תחליף את הדגם.
השתמשת 600-800 ק"מ עם הנעל ויש להחליפה, לך לחנות ורכוש את אותו דגם בדיוק. החלפת נעל לסוג אחר, או דגם אחר, עלולה לגרום לפציעות מיותרות.

כלי העבודה השני הינו שעון דופק:

על מנת לרוץ בשליטה, בדפקים נכונים, על מנת לשפר את היכולות- יש חשיבות לעבוד עם שעון דופק. עלות של שעון יכולה לנוע בין 300 ₪ לשעון יד 2 ועד ל – 2000 ₪ לשעון מתקדם .

3. שיטת האימון:

רצים רבים משקיעים את מאמצם רק בריצה. בכושר האירובי. זה בהחלט הדבר החשוב ביותר. עם זאת, רק עבודה במקביל על יכולת הגמישות והחיזוק של הגוף תביא לתוצאות טובות ולהתקדמות בריצה, תוך הקטנה משמעותית של הסיכון לפציעה. החיזוק מאפשר לשרירי הגוף להוריד עומס משלד הגוף ולהקטין את הסיכון לשברי מאמץ. תפקיד תרגילי הגמישות הינו למנוע החלשות של שרירי הגוף ופציעות הקשורות לקרע בשריר. לפיכך, רק עבודה במקביל- הן על הכושר האירובי, על תרגילי חיזוק והן על תרגילי גמישות תביא לתוצאות טובות לאורך זמן.

4. סוגי הריצה:

יש ארבע סוגי ריצה עיקריים-
א. ריצת נפח – ריצה קלה מאד בדופק של עד 65%-70%. מטרת שיפור היכולת הארובית וחיזוק סיבי השריר. לרצים ללא שעון – נרוץ בקצב המאפשר יכולת לדבר תוך כדי בצורה חופשית.
ב. טמפו- (קצב) – ריצה בקצב תחרות. מדובר במהירות המרבית שאני יכול לרוץ במירוץ לאורך זמן מבלי "להישרף" ולהפסיק לפני תום המרוץ.
ג. פארטלק (שינויי קצב) – מטרת האימון הנ"ל- לשפר את היכולת הארובית ואת המהירות. בריצת שינוי קצב , אנו מרגילים את הגוף להתאושש תוך כדי תנועה וכך משפרים את הסיבולת והיכולת לרוץ לאורך זמן במהירות.
ד. אינטרוולים- מטרת האימון- שיפור ה"מהירות הנקייה". מדובר בריצה בדופק מאד גבוה (ספרינט) המחייב בין סט לסט מנוחה קצרה מלאה. אימון זה ישפר את המהירות הנקייה. עם זאת, מדובר באימון מסוכן אשר עלול לפצוע מתאמנים חדשים ולא מנוסים , לפיכך, רצוי לעשות זאת אחרי חימום ארוך וטוב ובליווי מאמן.

רוצו בחוכמה – רוצו בעוצמה!

קבוצת ריצה לחברות ואירגונים

Leave a Reply

Your email address will not be published.