תזונה ותוספים בריצות ארוכות

תזונה ותוספים בריצות ארוכות

מרתון טבריה קרב בצעדי ענק ובדרכים ניתן להבחין במתאמנים המגדילים מדי סוף שבוע את מרחק הריצה בריצה הארוכה השבועית שלהם.

במהלך הריצות הארוכות הנמשכות למעלה משעתיים והעשויות להגיע גם לארבע שעות עולה הצורך להסדיר את ההכנסה הקלורית בהתאם להוצאת האנרגיה בהתחשב שברצוננו לשמור על מאזן קלורי שיאפשר לנו להתמיד לשמור על קצב ריצה אחיד.

אני מביא בפניכם סדר אכילה ושתיה בריצה ארוכה. חשוב לציין כי בסופו של דבר הנושא הינו אינדיבידואלי ועל מנת למקסם יכולות יש לתרגל אותו מראש טרם התחרות ולהיות ערים ומודעים לתחושות. והיה והתחושות הינן טובות הרי שלשמור על סדר התזונה והיה והתוצאות אינן מניחות את הדעת וחשים חולשה אזי יש לשנות מינון שתיה ואכילה.

על מנת שניישר קו נגדיר את המושג- ריצה ארוכה- כריצה הנמשכת למעלה משעה וחצי.

בריצה שכזאת נקפיד טרם הריצה לאכול פחמימה פשוטה שתיתן לנו אנרגיה לפחות לשעה – למשל סנדוויץ' עם ממרח ריבה / סילאן / דבש, 2-3 תמרים, 2-3 פתי בר וכד'. כמובן שנקפיד גם לשתות מים.
45 דקות מרגע היציאה לריצה נכניס פחמימה פשוטה שוב בדמות, חצי סנדוויץ', 2 תמרים, בננה, שטוחים, ג'ל וכד' ולאחר מכן כל 30 דקות שוב ושוב עד לתום הריצה.

במרוץ עצמו אני מציע על קו הזינוק לאכול ג'ל או 2 תמרים לאנרגיה התחלתית.

בעניין השתייה, אני מקפיד לשתות לפחות 500-750 מ"ל בשעה. אני רץ עם בקבוק ביד ומקפיד בכל 10 דקות מרגע תחילת הריצה ללגום מעט מים בכל פעם.

כאשר משך הריצה שלי עולה על שעתיים וחצי או בימים חמים אקפיד לשתות איזוטון. כיצד להכין איזוטון ביתי כבר הסברתי בפוסט אחר.היחס בין מים לאיזוטון יהיה 1*1. ניתן להשיג איזוטון בטבליות קטנות אשר מוהלים במים במהלך הריצה.

בכל הנוגע לתוספים – אני ממליץ לרצים למעלה משעתיים וחצי להקפיד על לקיחת כדור מלח אחת לשעה ובאימונים / תחרויות ארוכים יותר להוסיף גם כדור bcaa אחת לשעה.

בימים של אימונים קשים / ארוכים במיוחד אני מציע לקחת כדור מגנזיום לפני השינה.

חשוב לזכור – הכלל המהותי ביותר הינו להיות עם יד על הדופק ולנתח את התחושות במהלך הריצה בהתאם לפרוטוקול התזונה בה השתמשתם.

רוצו בעוצמה!

Leave a Reply

Your email address will not be published.