בעולם הספורט האירובי מדברים רבות על חשיבות החימום לפני האימון העיקרי, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה בכדי למנוע פציעות וכן על מנת לאפשר לגוף להיכנס לאימון בצורה מתונה וכשהגוף חם ושהשרירים יחסית גמישים.
עם זאת השחרור והמתיחות שבסוף האימון הינם חשובים לא פחות ולעיתים אף חשובים יותר.
מתיחות אחרי ריצה:
לשחרור ולמתיחות בתום אימון הריצה ישנה חשיבות רבה מבחינת מניעת פציעות, גם במחיר של הפסד חלקי של החלק המרכזי של האימון. במקרה זה אני מבקש לחדד את הנקודה, ישנה חשיבות אדירה בשחרור גם במחיר שהתרגיל המרכזי יארך 20 דקות במקום 25 דקות בהנחה ואנחנו מוגבלים בזמן ובכל זאת יצאנו להתאמן.
שחרור לאחר הריצה כולל שני חלקים: ריצה קלה ו/או הליכה ולאחר מכן מתיחות.
מתיחות אחרי ריצה – ככל שהאימון עצים יותר נקיים יותר מתיחות
ראשית, לעולם לא נעבור ממצב של ריצה בעצימות גבוהה היישר למנוחה מוחלטת. חשוב להוריד את הדופק תוך כדי תנועה ההופכת לאיטית ורגועה. פעולת הכיווץ וההרפיה של השרירים בזמן הרגיעה והורדת קצב הריצה מסייעת לגוף להזרים את הדם שהצטבר ברגליים בזמן הריצה חזרה לאיברים החיוניים כמו המוח, הלב ויתר האיברים הפנימיים ולייעל את תהליך ההתאוששות. בנוסף נחוש בהורדה הדרגתית של הדופק. דבר זה הינו הכרחי לשמירה על הלב. אדגיש ואומר "אסור לנו לבצע שינויים חדים בקצב הלב"!
ככל שהאימון עצים במיוחד, כך חשוב יותר להאריך את השחרור. ניתן לשלב הליכה בתהליך השחרור.
כמה זמן תתבצע ריצת שחרור?
באימון עצים מאד עד רבע שעה, באימון בעצימות קלה כחמש עד 10 דקות.
מיד לאחר הריצה נקיים מתיחות סטטיות של השרירים, זהו חלק חשוב ביותר. במהלך ריצה וככל שהאימון עצים יותר השרירים מתקצרים ומתקשים.
כדי למנוע את התקצרות השרירים חשוב לבצע מתיחות שיאריכו אותם, יחזירו להם את האלסטיות ויגמישו את הגוף. שרירים קצרים מותחים את הגידים, עובדה זאת מהווה זרז לפציעות.
כמה מתיחות נבצע?
על פי אותו הגיון, ככל שהאימון עצים יותר נקיים יותר מתיחות.
באימון עצים מאד נבצע מתיחות עדינות, כארבעה תרגילים. כל תרגיל למשך 12 שניות כפול 2 סטים.
באימון עצים פחות נבצע מתיחות, כשלושה תרגילים כאשר כל תרגיל למשך 12 שניות כפול 2 סטים.
זכרו, בכדי שהמתיחות תהינה יעילות כדאי לבצע כמה סטים של תרגילים. ביצוע מתיחות הוא אחד הדברים בהם ניתן לחוות שיפור מהיר ביותר.
הקפדה על מתיחות בצורה מסודרת ורציפה (למשל כחודש רצוף) תגרום לשיפור מדהים ברמת הגמישות שלכם.