אתה מתחיל לתכנן את תחרויות האביב שלך ומעוניין לשפר את המהירות שלך. עכשיו זה הזמן הטוב ביותר לעבוד על שיפור המהירות. יש עשרות דברים ותרגילים שניתן לעשות על מנת לשפר את המהירות. אז איך לשפר את מהירות הריצה? בואו נדבר היום על 7 דברים ספציפיים לשיפור מהירות הריצה:
1. גוון ברמת המאמץ:
אימונים מונוטוניים, עם אופי, מרחק וזמן זהים, אינם מסייעים בשיפור המהירות. מספיק אימון אחד בשבוע, שיהיה מעט שונה על מנת לשפר את המהירות שלך. דוגמאות: אימון על הליכון, אימון המשלב עליות ושינוי קצבי הריצה בתוך האימון – כל אלו ישפרו את המהירות שלך בתוך שבועיים עד ארבעה שבועות.
2. גוון בסוג המסלול בו את רץ:
לא רק סוג האימון והעצימות שלו מסייעים בשיפור המהירות שלך, אלא גם סוג המסלול בו אתה רץ. נסו לגוון ולהתאמן על דשא, כורכר, אספלט, על חול ים, הן על החלק העמוק יותר והן על החלק המהודק יותר. ייתכן ותצטרך להתאים סוג נעליים שונה למשטח שונה- זה בסדר זה יחזק אותך, יקטין את הסיכוי לפציעה וישפר את מהירותך.
3. הוסף עבודה על שרירי הליבה 10-15 דקות ביום:
אתה יותר שאתה צריך לחזק את גופך. לא תמיד יש לך זמן וכוח לזה. הוסף מספר תרגילים בסוף כל אימון לחיזוק שרירי הליבה שלך, כגון: בטן סטטית, רגילה ועל הצד, שכיבות שמיכה, תרגילים לחיזוק שרירי החזה והאגן וכד'. התרגילים הללו יקטינו משמעותית את הסיכוי לפציעה ויאפשרו לך לגייס יותר כוחות בריצה מהירה.
4. לרוץ יותר:
רוב הרצים שאינם משפרים את מהירות הריצה שלהם רצים מספר ק"מ קבוע בשבוע. לרוב בין 25-35 ק"מ. מניסיוני, הוספת 10-20 ק"מ שבועיים לריצה מחזקים את הגוף ומשפרים משמעותית את ההתמודדות שלו לשמור ולהגביר את המהירות במהלך הריצה ככל שהיא מתארכת.
5. אל תעשה מתיחות סטטיות לפני ריצה:
מאמנים רבים דוגלים במתיחות סטטיות לפני ריצה. מחקרים מוכיחים שמתיחות אלו בתחילת האימון יוצרות רגישות גבוהה בשרירי הגוף ומגדילות את הסיכון לחשיפה לפציעה במהלך הריצה. אני ממליץ, בעיקר בחורף, על חימום דינמי הכולל ריצה קלה , הרמת ברכיים, עקביים לישבן, צעדי רדיפה, הנפת רגליים לפנים ולאחור ואפילו על ביצוע מספר תרגילים פליאומטריים של מכרעים וסקוואט להכנה מיטבית של הגוף למאמץ.
6. שפר את מספר הצעדים שלך:
מספר הצעדים שאנו עושים בדקה הוא לרוב די קבוע. הוסיפו פעם עד פעמיים בשבוע בסוף האימון תרגילים לשיפור מספר הצעדים בדקה . לרוב ניקח 100 מטרים ונרוץ אותם בצורה רגילה תוך ספירת מספר הצעדים. נחזור על התרגיל עוד מספר פעמים, כאשר בכל פעם ננסה להגדיל את מספר הצעדים שאנו עושים במרחק הנ"ל. הדבר ישפר משמעותית את קצב עבודת הרגליים שלנו.
7. שכח משעון הדופק שלך:
זה אכן נשמע תמוה. לרוב אנו מאמני הריצה מעודדים מתאמנים שלנו לרוץ עם שעון דופק תוך בקרה קבועה על הדופק וקצב הריצה. ניסיוני עם רצים רבים לימד אותי שיש רצים שהבחינה הקבועה של הדופק והקצב יוצרים אצלם חסמים פסיכולוגיים אשר אינם מאפשרים להם לרוץ במהירות גבוהה יותר מהיכולת שלהם. לפיכך אחת לשבועיים שלוש, צאו לריצה ללא שעון , רצוי עם פרטנר. אתגרו את עצמכם ורק בסיומו של האימון בדקו מה היה קצב הריצה שלכם. יש לי תחושה שתופתעו.