מרתונים הם אחד הטרנדים הכי חמים כיום בקרב רצים בישראל, אבל המרחק התובעני אינו מתאים לכל אחד. הנה מספר דברים שכדאי להביא בחשבון לפני שמחליטים האם להירשם למרתון.
השתתפות במרתונים ברחבי העולם פורחת בשנים האחרונות. בהינתן הנתונים הידועים כיום ,ברור כי המטרה לחצות את קו ה 42.2 ק"מ הפכה להיות ה- מטרה עבור רצים מתחילים רבים.
כמו כן, רצים מנוסים, הרגילים יותר למרחק הפופולארי, מזהים במרתון הזדמנות לנסות ולשפר שוב ושוב את תוצאתם במרחק הנ"ל בהתאם לתוצאות חבריהם לקבוצה ולאימונים ונראה כי האימונים למרחק הנ"ל כבר אינם מרתיעים אף רץ. עם זאת, ברצוני להעלות את השאלה האם ייתכן שריצת המרתון אינה פועלת לטובתך? בואו ונבדוק מדוע חשיבה מחודשת בנושא האם בכלל לרוץ מרתון עשויה להשתלם לך בטווח הארוך ונציג שלושה מקרים בהם אני ממליץ לוותר בשלב זה על ריצת מרתון.
רקע לא מספק כרץ: הסיבה הראשונה ואולי הכי ברורה מדוע אתה אינך רוצה לרוץ מרתון היא היעדר ניסיון באימונים. המרתון הוא אירוע מפרך הזקוק לתקופת אימונים מפרכת של ארבעה חודשים לפחות לרצים רציניים ושמונה חודשים לפחות לרצים חדשים. ככל שתיתן לעצמך יותר זמן להתאמן באופן ממוקד למרתון, כך יגדלו סיכויי ההצלחה שלך במרתון . יתרה מכך, אימון למרתון כאשר אין לך ברקע את הנסיון הנדרש מהווה דרך די בטוחה להפצע . רצים חדשים אשר נפצעים במהלך האימונים, מוצאים עצמם בעקבות פציעות אלו עוזבים את תחום הריצה ומחפשים אתגרים בענפי ספורט אחרים. מניסיוני כמאמן, מצאתי כי רץ מתחיל הרוצה להתאמן למרתון צריך להיות מסוגל לרוץ 45 ק"מ שבועיים במשך 5-6 שבועות ברציפות. אם אינך מסוגל לרוץ בנוחות לפחות 35-40 ק"מ שבועיים סימן שמרתון הינו עדיין מוקדם לך. אם הנך שייך לקטגוריית רצים אלו – המגיעים לנפחים קטנים יותר, הדבר אינו מעיד על כך שאינך יכול להתאמן למרתון, אלא שעליך להתמקד בסובלנות רבה בחיזוק גופך, שיפור רמת גמישותו והעלאת הקילומטראז' השבועי בקצב מדורג בכדי להיות מוכן לאימוני המרתון. רצים אשר מדלגים על עצה זאת נכנסים לרוב, למעגל קסמים של פציעות במקומות שונים בגוף, אשר יש קושי גדול להתנתק מהן. רצים הממהרים להתאמן למרתון ונפצעו, מנסים רבות לחזור למעגל האימונים ב"כוח" ובכך יוצרים פציעות נוספות ואף מחמירים פציעות קיימות. הדבר האחרון שרץ מרתון רוצה הוא לחוות סבל מתמשך לאורך כל ריצת המרתון מלווה בכאבי פציעה. אפילו אם מטרתך הינה רק לסיים את המרוץ, עליך לוודאי כי הנך בעל הספק ראוי בריצה בכדי להתחיל את תקופת האימונים למרתון ברגל ימין ולסיימה ללא פציעות.
עודף מטרות שונות ומתנגשות: בכדי לממש את הפוטנציאל שלך ולרוץ מרתון בצורה טובה, תקופת האימונים צריכה להיות שונה באופן דרסטי מכל תקופת אימונים לכל תחרות אחרת.
כפי שציינתי קודם, תקופת אימונים זאת דורשת מיקוד למרחק העצום. אחת התופעות שנתקלתי בה כמאמן הינה מתאמנים המעוניינים להתאמן למרתון , לשפר את קצב הריצה שלהם ל 10 ק"מ ולעשות טריאתלון בו זמנית. מדובר בתוכניות שונות שחלקן מתנגשות.
אימונים למרתון יזיקו לרוב ליכולתך לשפר מהירות בתחרויות קצרות ובוודאי יצרו עומס עצום על אלו הרוצים לשלב אימוני אופניים ושחייה.
הטעות הנ"ל- של גם וגם וגם בניסיון להשיג יעדים שונים ורבים, מהווה טעות גדולה ומזיקה.
דוגמא לשיחה שלי עם מתאמן ממחישה את הנושא יותר מכל .
חודש ינואר – מתאמן יחסית חדש ניגש אליי ומשתף אותי ברצונו: מתאמן: "אני רוצה יותר מכל דבר לרוץ את מרתון ברלין בעוד 9 חודשים בפחות מ 4 שעות". אני: "נהדר. יש לנו שמונה חודשים להתאמן , לבחון את יכולותיך ולבנות לך תוכנית אימונים מסודרת. על בסיס מה שראיתי באימונים הנך בהחלט יכול לרוץ מרתון בפחות מ 4 שעות. מתאמן : "וואו, מעולה – אני גם רוצה לעשות מהר לעמק, שני טריאתלונים, להתחיל להתאמן לחצי איש ברזל בינואר הבא בישראמן, להשתתף בתחרות ארצית של קרוספיט ולשבור שיא איש במירוץ 5 ק"מ.
אני: "וואו, רגע, מה? איך ? …….
בעוד שהדוגמא הזאת נשמעת מאד קיצונית, למרבה הצער לעיתים קרובות עודף מטרות מתנגשות של רץ המנסה להשיג הרבה יעדים במקביל, גורמת לעיכוב משמעותי ביכולת הרץ לשפר את תוצאותיו וכמובן עלולה לגרום לפציעות.
מדוע אימונים למרתון הינם שונים ?
בניגוד לתחרויות של 10 ק"מ או אפילו חצי מרתון , באימונים למרתון הדגש הספציפי הינו על שילובים פיזיולוגיים שאינם בעלי חשיבות רבה בתחרויות קצרות יותר. במרתון, המוקד העיקרי של אימוני המפתח הינו על הסף האירובי שלכם (הקצב המהיר ביותר שאתה יכול לרוץ תוך שמירה אירובית), הגדלת סיבולת שרירית (כמה זמן אתה יכול לרוץ בלי שהרגליים שלך מתפרקות), וצריכת אנרגיה (עד כמה יעיל אתה יכול להיות בשריפת שומנים במקום פחמימות תוך כדי ריצה בקצב מרתון מטרה).
בשום מרחק / מקצה אחר, שלושת סוגי אימון אלה אינם כה חשובים. לכן, בכדי להתאמן למרתון כראוי, אתה צריך באופן זמני להזניח את תקופת האימונים למרחקים קצרים. יתר על כן, כדי להשיג שיפור משמעותי בסוגי האימון הללו, אתה צריך לתרגל ריצה על רגליים עייפות או עם רמות אנרגיה נמוכות. פילוסופיה זו נקראת לעתים קרובות "לצבור עייפות." בעיקרון, זה אומר כי ננסה לגרום למתאמן לנוח זמן קצר מאד בין אימון אחד למשנהו, כך שהוא תמיד יתחיל אימון או ריצה ארוכה כאשר הוא קצת עייף מהאימון הקודם שלו.
סוג זה של אימונים עוזר לגוף להסתגל לריצה תחת עייפות ומאפשר ביצועים טובים יותר במהלך המחצית השנייה של מרוץ המרתון. כתוצאה מסוג זה של אימונים והעייפות המצטברת קשה להתאמן למרוצים של 5 ו 10 ק"מ. אימונים בקצבי ריצה מהירים מידי תוך כיד עייפות שכזאת עלולים לגרום לפציעות.
אם אתה מתאמן למרתון, אתה צריך להבין כי ביצועייך במרחקים הקצרים ירדו בצורה משמעותית. אם מטרת העל שלך הינה לשפר קצבי ריצה במרחקים קצרים , אולי מרתון הוא לא המטרה הטובה ביותר עבורך כרגע.
הדבר משפיע על התפתחות לטווח ארוך:
אמנם תקופת האימונים למרתון עוזרת לך לשפר את הפיתוח האירובי שלך, והיא יכולה להיות נהדרת לבניית סבולת, תקופת אימונים למרתונים מרובים ברציפות עלולה לפגוע בפיתוח גופך וכושרך הגופני לטווח הארוך. למעשה, לרוץ מרתון אחרי מרתון, בהפרשים של חודשים בודדים עלול להוביל לעיתים קרובות לעמידה במקום מבחינת תוצאות, לחוסר התקדמות ואף לפציעות. כפי שהסברתי קודם לכן, תוכנית אימונים נכונה למרתון דורשת התמקדות אינטנסיבית על הדרישות הספציפיות של מרוץ המרתון. לעתים נדיר ביותר באימונים למרתון אתה צריך לרוץ אימוני אינטרוולים ולעבוד על סף אנאירובי גבוה (90%-95%) סוג זה של אימונים חשובים מאד להצלחה במרחקים קצרים אבל פחות למרוץ המרתון.
למרבה הצער, אם אתה מזניח לאורך זמן אלמנטים פיסיולוגיים אלו באימוניך אתה מתחיל לאבד את רמת הכושר הכללי. כדי להשתפר בהתמדה, הגוף זקוק כל העת לשינויים וגירויים חדשים לשרירים. רצים מובילים בעולם לוקחים הפסקה בתוך מחזור האימונים שלהם לתקופה לא מבוטלת של מספר חודשים, מתמקדים בהתאוששות ובבניית מהירות או לחילופין ריצה בתנאי משטח שונים על מנת לשפר את המהירות שלהם.
אם עשית יותר משלושה מרתונים רצופים מבלי להקדיש זמן לתקופת אימונים ספציפית לאימון 5K או 10K, ריצת מרתון עלולה להיות בחירה לא טובה אם אתה רוצה לשפר יכולות . עם הפופולריות והנגישות של ריצות המרתון כיום, אולי כדאי לך להתבונן בצורה אובייקטיבית בלוח המטרות שלך , יכולותיך ובעומס המוטל על גופך לפני קבלת החלטה לרוץ מרתון נוסף.