תרחיש כה נפוץ:
התחלת תכנית אימונים לריצה וחודש מאוחר יותר פתאום מופיע כאב בברך או בכל מקום אחר באזור הרגליים.
אתם לוקחים את זה בקלות וממשיכים לרוץ "על הכאב". השלב הבא יהיה לשים קרח, לקחת כדורים והנה מגיעה ההשבתה.
מחקרים מראים כי בכל שנה לפחות 20% מהרצים חווים סוג מסוים של פציעה. חלקם יותר חלקם פחות וחלקם יחליט שהוא לא רץ יותר כתוצאה מכך.
הגורמים העיקריים לפציעות ריצה?
נעל ריצה לא נכונה.
קפיצות גדולות מידי בקילומטראז' השבועי.
חוסר התמדה רציפה באימונים (לפחות שלושה בשבוע) או אי הקפדה על אימוני חיזוקים.
לומר את האמת, הסיבה המשמעותית לפציעות היא השילוב של כלל הסיבות הנ"ל שציינתי.
רוב המומחים מסכימים כי על מנת להקטין את הסיכוי לפציעה יש לחזק את הגוף, להיות ביחס טוב של משקל / גובה, ולהיות עם נעל נכונה. הקפדה על הדברים הללו תהפוך את חייכם לנטולי קרח על הברך.
מה אני ממליץ לעשות?
אימוני כוח:
במלחמה כנגד הפציעות השריון הטוב ביותר שלנו הוא גוף חזק. שרירים חזקים, רצועות וגידים מתוחזקים יאפשרו אימון לאורך זמן ללא פציעות .
כאשר הגוף חזק, המוח מכין את השרירים להשפעת הפגיעה של הרגל בקרע שרירי הליבה מייצבים את האגן והרגליים.
כאשר שרירים מסוימים בגוף אינם חזקים מספיק שרשרת שרירי הגוף כולה מושפעת, העומס נופל כולו על השרירים הפגיעים יותר ומכאן מתחילות הצרות.
תרגילי חיזוק ניתן למצוא באתר. חשוב לעשות פעם בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע. רצוי לעשותם כאשר אנו יחפים וניתן לעשותם גם בבית מול הטלוויזיה.
בחירת נעל נוחה:
אני לא ממליץ לקנות נעליים בהתאם לפופולאריות או לצבע הנעל או על בסיס "שמועה" מחברים. נעל צריכה להיות נוחה ומותאמת לרץ באופן אינדיווידואלי. בישראל קיימות מספר לא מבוטל של חנויות בהן יש מכשירי ריצה להתאמה נעל, כדאי לנצל זאת ולבדוק מהו סגנון הריצה שלנו והיכן אנו דורכים בעת הריצה. אפרט בהתאם: חשוב לדעת האם סגנון הריצה שלך הינו ניטראלי או האם קיימת קריסה חיצונית או פנימית ובהתאם לכך לבחור את הנעל המתאימה .
להשלמת עניין בחירת הנעל יש להרגיש אותה במשך 2-3 אימוני ריצה למרחקים יחסית קצרים .
הדרגתיות והתמדה:
בהתייחס לכך שהנך עובד/ת עם מאמן בצורה מסודרת חשוב להקפיד על הדברים הבאים:
המאמן שלך מכיר אותך ואת יכולותיך ומעלה את העומסים בצורה הדרגתית ומסודרת .
המאמן שלך רואה אותך ואת ביצועיך במהלך האימון מעיר, ומתקן את אופן הביצוע בהתאם לנדרש.
את/ה מקפיד/ה להגיע לאימונים בצורה רציפה, שומר/ת על תזונה מאוזנת ומנוחה באופן מספק.
בהצלחה
שמרו על עצמכם
רוצו בעוצמה!